Wil je zelf actief werken aan het herstellen van of voorkomen van een hamstringsblessure? Klik hier voor meer oefeningen -->

Bovenbeenblessure hamstrings

 

Het ontstaan van een hamstringsblessure

De hamstrings is een verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen. De hamstrings blessure ontstaat meestal plotseling tijdens een versnelling of explosieve krachttoename. Sporters die knieklachten hebben, stijf zijn in de rug of de heupen,  een beenlengte verschil hebben en/of eerder een hamstringsblessure hebben gehad lopen meer risico op het krijgen van een hamstringsblessure. Een hamstringsblessure komt vaak voor aan het begin van een training wedstrijd (of warming up) wanneer de spieren nog niet goed warm zijn of juist aan het einde van een wedstrijd wanneer de kracht van de hamstrings afneemt door vermoeidheid. 

De klachten bij een hamstringblessure

Het kenmerkt zich door een felle pijnscheut aan de achterzijde van het bovenbeen. We onderscheiden drie gradaties.

De hamstrings

  • Graad 1 is een oprekking en spierscheuring van enkele spiervezels van de hamstrings. Er is meestal sprake van een stijf gevoel in het bovenbeen in de warming up en na het sporten. Gedurende het sporten (als de spier goed warm is) neemt de pijn meestal af.
  • Graad 2 is een spierscheuring van meerdere vezels. De plek is duidelijke voelbaar en zichtbaar. Er is pijn bij lopen en met name bij buigen de knie. Vaak zal er een zwelling en verkleuring ontstaan.
  • Graad 3 is een volledige afscheuring van de hamstrings en moet  moet operatief behandeld worden. Deze blessure komt gelukkig zelden voor.

 

Advies en behandeling van een hamstringsblessure

 Het advies voor graad 1 en graad 2 hamstringsblessures is nagenoeg gelijk alleen de hersteltijd verschilt mede afhankelijk van de ernst van de blessure (van 3 weken tot 3 maanden). De eerste 2 weken na het ontstaan van de blessure is het erg belangrijk om rustig te bewegen en explosieve bewegingen (versnellen, plotseling draaien etc) te vermijden. De hamstrings is kwetsbaar en een verdere scheuring ontstaat snel! In deze eerste fase kan je pijnstillers gebruiken en/of regelmatige kort koelen (let op dat je niet rechtstreeks op de huid koelt in verband met mogelijke bevriezing van de huid) om de pijn te bestrijden. Vaak zal de pijn na 2 weken in dagelijks bewegingen verdwenen zijn. Na een week kan gestart worden met rustige rekoefeningen voor de hamstrings.

Rekoefeningen voor de hamstrings bij een blessure

Hieronder een video met instructies om de hamstrings te rekken. Er worden diverse methoden getoond.  Wanneer je een blessure hebt aan je hamstrings moet je deze rekoefeningen heel rustig uitvoeren en je stopt op het moment dat je weerstand of lichte pijn voelt! We adviseren de dynamische rekoefening pas rustig uit te voeren als je geen pijn meer voelt in dagelijkse bewegingen. 
Wanneer je geen blessure hebt is de dynamisch rekoefening een goede oefeningen om toe te voegen aan je warming up om blessure te voorkomen! 

 
  • 3x per dag
  • 3 series van 30 seconden rekken
  • Breng de hamstrings heel rustig op rek stop op het punt waarop je lichte pijn of weerstand voelt!

 

 

Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren, voor je herstel is het echter wel erg belangrijk dat je de goede oefeningen uitvoert op een correcte manier. Bij AUWH online blessure preventie & herstel kan je daarom een oefenprogramma op maat laten opstellen door onze gespecialiseerde sportfysiotherapeuten. Je krijgt dit oefenprogramma aangeboden via een mooie en handige app. Zo ontvang je jou specifieke oefeningen dagelijks op je pc, smartphone of tablet met HD video instructie in het Nederlands. Los hiervan is het bij ons ook mogelijk een vrijblijvend videoconsult voor advies aan te vragen!

Oefeningen om de hamstrings te versterken

Wanneer je geen pijn meer hebt bij dagelijkse bewegingen (lopen, traplopen etc) dan begonnen worden met gerichte oefeningen om de hamstrings weer te gaan versterken.Je kan gebruik maken van diverse materialen zoals haltersoefenbandenmedicine ballen en balans kussens. Deze oefeningen zijn erg belangrijk, waneer de sporter geen oefeningen uitvoert en alleen doormiddel van rust herstelt is de hamstrings erg kwetsbaar voor nieuwe blessures! Een herhaling een hamstrings blessure komt dan ook erg vaak voor en dit is deels te voorkomen door de hamstrings onder belasting (middels oefeningen) te laten herstellen en geleidelijk weer de sport weer te hervatten. Uiteraard is ook een goede warming up belangrijk voor het voorkomen van een hamstring blessure.